칼륨이 많은 음식은 여러 가지가 있으며, 칼륨은 우리 몸의 전해질 중 일부입니다. 우리 몸의 삼투압 농도 및 수분 상태를 조절하는데 이 성분이 부족해지면 문제가 발생할 수 있습니다. 지금부터 칼륨 부족 증상과 많은 음식 부작용에 대해서 알아보겠습니다.
칼륨이 부족 증상
● 피로감 상승
가장 먼저 찾아볼 수 있는 증세로는 극심한 피로감으로 인해 몸이 나른해지고 무기력해지는 겁니다. 이것은 신경을 조절하는 성분이다 보니 부족해질 경우 몸에 힘이 빠지게 되고, 움직임이 둔해지며, 피로감이 쌓이게 됩니다. 그리고 충분하게 쉬어도, 잠을 자도 이와 같은 현상은 사라지지 않게 됩니다. 따라서 평소 규칙적인 활동, 운동, 숙면을 취하는데도 불구하고 쉽사리 피곤함이 사라지지 않는다면 이 영양소의 부족은 아닌지 확인해 보시길 바라겠습니다.
● 근육경련
다음 칼슘 부족 증상은 몸의 근육에 경련과 근육통이 나타날 수 있습니다. 이 영양소는 평활근 수축에 중요한 역할을 합니다. 그래서, 이것이 부족해지면 근육경련과 통증이 동반될 수밖에 없습니다. 참고로 이는 다이어트를 과도하게 하는 분들에게서 빈번하게 나타나는 문제라고 합니다. 다이어틀 위해, 초저열량 식사, 격렬한 운동을 하는 사람들에게 쉽게 결핍이 일어날 수 있기 때문에 칼륨이 많은 음식이 도움이 됩니다.
● 현기증
다음 문제점은 가만히 있어도 세상이 빙빙 도는 듯한 현기증이 유발될 수 있습니다. 현기증이 짧게는 몇 분, 길게는 몇 시간까지도 그 증세가 이어질 수 있습니다. 만일 현기증 뿐만 아니라 구토와 메스꺼움까지 동반된다면 칼륨이 부족한 건 아닐까 라는 합리적 의심을 해보시고 칼륨이 많은 음식을 섭취해 보시는 것도 좋습니다.
● 변비
마지막으로 찾아볼 수 있는 문제점은 바로 변비가 발생할 수 있습니다. 칼륨수치가 낮아지게 되면 위장이 붓거나 복통이 발생할 수도 있습니다. 이로 인해, 변비가 발생하게 됩니다.
칼륨이 많은 음식
1. 시금치
시금치(100g / 502mg)는 녹색 채소 중 영양소가 많이 들어있어 조리해서 섭취해도 좋지만 생으로도 섭취가 가능합니다. 비타민A, C, K, 마그네슘, 철분 등의 함량이 높아 건강에 도움을 줍니다. 시금치를 자주 섭취하면 신진대사, 안구 건강, 뼈 건강, 면역체계에 도움을 주며 항산화 성분이 풍부하여 세포 손상을 감소시켜 줍니다.
2. 바질
바질은 요리에 풍미와 향을 내는 향신료로 주로 이용되며 칼륨이 가장 많이 함유되어 있습니다. 영양소로는 플라보노이드, 비타민B1, E, 미네랄, 에센셜 오일이 풍부합니다. 바질 섭취 시 건강상 이로운 점들은 복통을 진정시켜 주거나, 식욕 향상, 소화 기능 향상, 구토 방지, 항응고제, 항고혈압제 등에 도움을 줍니다.
3. 근대
근대 역시 칼륨이 많은 음식입니다. 근대(100g / 562㎎)에는 칼슘 함량이 가장 풍부한 채소로 비타민A, K, C, 철분, 마그네슘, 망간, 섬유질이 풍부합니다. 국물 요리에 자주 사용되는데 소화 기능을 원활하게 하고 혈액순환을 촉진시켜 주는 작용을 하여 다이어트를 하시는 분들이나 피부미용에 도움을 줍니다. 근대의 라이신, 뮤신, 페닐알라닌 등의 필수 아미노산 성분들이 성장기 아이들의 발달과 좋아 어린아이들이 섭취하면 좋은 채소입니다.
4. 고구마
고구마(100g / 237㎎)는 복합 탄수화물, 섬유질이 풍부하며, 비타민A가 하루 권장 섭취량의 100% 가까울 정도로 풍부하게 들어있습니다. 항산화물질로 활성산소를 제거하고 피부 점막의 건강 유지와 안구 건강에 도움을 줍니다. 고구마는 비타민C, 칼륨, 식이섬유도 들어있어 고혈압, 성인병 예방, 피로해소, 피부미용에도 도움을 줍니다.
5. 감자
감자(100g / 418㎎ )에는 쌀의 18배나 높은 칼륨을 함유하고 있으며 당질로 구성되어 있고 비타민B1, B2, C 등이 매우 풍부합니다. 조금만 섭취해도 포만감을 주며 감자에 들어있는 비타민C는 열로 조리해도 파괴되지 않은 장점이 있습니다. 감자를 섭취할 때는 기름 사용을 자제하고 나트륨을 가미하지 않고 조리해서 섭취하는 것이 좋습니다.
6. 비트
칼륨이 많은 음식 비트(100g 기준 406㎎)는 빨간 무, 사탕무라고 불리며 망간, 엽산이 풍부합니다. 비트는 빨간색 색소를 가지고 있는데 산화 방지제 역할을 하여 산화 손상, 염증과 싸우는 데 도움을 줍니다. 비트에는 질산염도 들어있어 혈관기능, 고혈압, 운동 능력을 높여주고 혈관기능 개선, 심장 질환의 위험을 감소시켜 주는 데 도움을 줍니다.
7. 흰콩
흰콩(100g / 400㎎) 은 영양분이 풍부하며 비타민B, 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 섬유질도 들어있어 포만감을 주기도 하며 필수아미노산인 라이신을 함유하고 있습니다. 콩의 섬유질과 항산화성분은 염증을 줄여주고 결장 건강을 개선하여 심장병, 당뇨병에 좋고, 콩에 들어있는 이소플라본은 노화 예방, 성인병 예방, 심장 건강 등에 좋을 뿐만 아니라 다이어트 식품으로 드시기에 손색이 없습니다.
8. 검은콩
검은콩(서리태)에는 신체의 미네랄 흡수를 감소시킬 수 있는 피테이트가 있어 모든 칼륨을 보충할 수는 없습니다. 하지만 혈관을 확장시켜 주는 데 도움을 주기 때문에 혈액 정화와 해독 작용에 도움을 줍니다. 콩을 섭취하기 전 물에 충분히 불려 조리 후 섭취하는 것이 피테이트 수를 감소시키는데 도움을 줄 수 있습니다. 검은콩은 두피 건강에도 도움을 주는데 두피에 영양소를 공급하고 혈액을 정화시켜 탈모가 진행 중인 사람들이 섭취하면 좋습니다.
9. 아보카도
칼륨이 많음 음식 아보카도(100g / 720㎎)는 질 좋은 지방이 풍부하며 비타민 B5, B6, E, K, 엽산, 식이섬유, 마그네슘, 이 풍부한 아보카도는 한 개를 섭취했을 때 하루 필요한 섭취량 20%를 보충해 줄 수 있습니다. 아보카도는 불포화 지방이 함유되어 있어 심장 건강에 유익하며 고혈압 환자에게 좋으며 나트륨 함량 또한 적기 때문에 혈압을 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다.
10. 바나나
바나나(100g / 346㎎)는 하루 칼륨 권장량의 10%를 보충할 수 있으며 마그네슘, 철, 비타민C, 비타민B6, 구리, 망간, 식이섬유들이 풍부하여 세포액의 균형 유지, 장, 신경 건강, 근육계가 제대로 기능을 할 수 있도록 도움을 줍니다. 바나나는 저항성 전분으로 혈당 수치 유지, 장내 박테리아 성장을 촉진하여 포만감을 주는 데 도움을 줍니다.
11. 토마토
토마토(100g /250㎎ )는 세계 10대 슈퍼푸드로 선정될 만큼 영양성이 우수한 과일입니다. 토마토에는 비타민C가 풍부하며 칼륨이 함유되어 있어 변비 예방, 피부미용, 당뇨 예방, 노화 방지, 골다공증에 도움을 줍니다. 토마토는 생과로 섭취하는 것보단 식물성 오일을 사용하여 열로 조리해서 섭취했을 때 영양 흡수율이 좋습니다.
12. 석류
칼륨이 많은 음식 석류(100g / 242㎎)는 칼륨을 공급해 줄 수 있는 과일인데, 섬유질, 비타민C, K 등 이 풍부하며 코르티솔 수치를 감소시켜 주는 작용을 하여 최고의 진피성 식품이라고 불리기도 합니다. 석류는 특히 여성 미용에 좋은 식품이며 여성들에게 도움이 되는 과일입니다. 감기 예방, 면역력 증진, 고혈압, 스트레스 해소, 시력 건강 등에 도움을 줍니다.
칼륨 부작용
칼륨 섭취에도 주의할 점이 있습니다. 바로 신장 기능이 약한 사람들은 칼륨 섭취를 조심하셔야 됩니다. 신장의 기능이 약하면 칼륨 배출 능력이 떨어져 고칼륨혈증으로 부정맥, 근육마비, 심장마비까지 올 수 있기 때문에 신장 기능이 저하되신 분들이라면 칼륨 섭취량을 조절해서 드시는 게 좋습니다.
이상으로 칼륨이 많은 음식에 대해서 알아봤습니다. 이밖에 신장에 좋은 음식, 활성산소 제거 음식에 대해서 궁금하시다면 확인해 보시길 바라겠습니다.
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