칼슘이 많은 음식과 부족 증상에 대해 알아보겠습니다. 칼슘은 우리 신체에서 가장 중요한 영양소 중 하나로 손꼽히기도 하며 뼈는 물론이고 치아의 성장과 유지, 근육수축, 특정호르몬 분비 등과 같이 다양한 부분에 사용되는 영양성분입니다.
그렇기 때문에 칼슘이 부족해지면 뼈가 연약해지면서 골절이 잦아질 뿐만 아니라 골감소증, 골다공증 등의 질환으로까지 이어질 수 있기 때문에 칼슘의 섭취는 무엇보다 중요하다 할 수 있습니다. 칼슘은 일반 성인들에게 있어서도 물론 중요합니다.
특히 성장기를 겪는 아이들 그리고 뼈가 약해지고 있는 노년기의 어르신이나 임산부들에게 무척이나 중요한 영양소입니다. 성장기의 아이들, 노년층, 임산부들은 칼슘이 많은 음식들을 위주로 식단을 짜서 칼슘이 결핍되지 않도록 신경 써주셔야 합니다.
칼슘이 많은 음식
1. 우유
하루 약 1,000mg의 칼슘을 섭취하려면 약 240mL 기준, 컵으로 3잔 정도의 우유를 마시면 됩니다. 우유에는 단백질의 일종인 콜라겐과 칼슘, 비타민 B2가 풍부해 뼈와 치아를 튼튼하게 해 주고 성장 및 골격 건강에 도움이 됩니다. 다만 유당불내증이 있다면 우유보다는 치즈나 요구르트를 먹는 것이 좋습니다.
2. 두부
두부도 칼슘이 많은 음식으로 대표됩니다. 두부 반 컵 분량에는 434mg의 칼슘이 함유되어 있습니다. 두부는 식물성 단백질의 좋은 원천입니다. 고단백 식품으로써 근육 성장에 도움이 될 수 있을뿐더러 다이어트에도 많은 도움을 받을 수 있습니다.
3. 아몬드
아몬드 1온스(23알)에는 75mg의 칼슘이 들어있습니다. 아몬드 1온스에는 하루 필요한 단백질의 12%가 들어있으며, 비타민E와 칼륨도 풍부합니다. 아몬드에 들어있는 지방은 몸에 좋은 지방으로 적당히 섭취할 경우 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다.
4. 녹색 채소
유당불내증이나 우유 알레르기가 있는 청소년과 비만 또는 만성질환이 있는 중장년층은 브로콜리, 케일, 무말랭이, 바질, 파슬리, 완두콩, 무잎 등과 같은 녹색 채소로 칼슘을 보충하는 것이 좋습니다.
5. 멸치, 정어리
멸치는 칼슘이 많은 음식입니다. 100g당 약 509mg의 칼슘이 들어있습니다. 또 정어리도 칼슘이 풍부한 생선 중 하나인데요. 이러한 등 푸른 생선에는 뼈 건강에 좋은 칼슘을 비롯해 두뇌와 신경계 건강에 좋은 핵심 영양소인 비타민B12도 많이 함유되어 있습니다.
칼슘 부족 증상
1. 뼈 건강 악화
우리 몸에 칼슘이 부족하면 골다공증을 유발할 수 있습니다. 골다공증은 나이가 들어감에 따라 뼈에 있는 칼슘이 빠져나가 골 밀도가 감소된 상태입니다. 모든 연령층에서도 발생할 수 있지만 특히 노인과 폐경 후 여성에게서 많이 발생하며, 남성보다 여성에게 많이 나타납니다. 여성이 남성보다 골밀도가 적고 골 손실이 빨리되는 것도 있지만, 폐경기 이후 칼슘의 흡수를 도와주는 에스트로겐이 감소되기 때문입니다.
2. 불면증, 우울증
우리 몸에서 칼슘은 신경전달을 안정적으로 유지하는 역할을 합니다. 이와 동시에 행복 호르몬이자 수면 호르몬으로 불리는 세로토닌의 생산을 돕기도 합니다. 따라서 우리가 깊은 잠에 빠질 때 더 많은 칼슘을 필요로 하기 때문에 밤마다 자주 뒤척이게 된다면 칼슘 부족 증상을 의심해 볼 수 있습니다. 또한 우울증이 찾아온 경우 역시도 칼슘 부족 증상일 수 있기 때문에 평상시 칼슘이 많은 음식으로 관리해 보시기 바라겠습니다.
3. 체중 증가
칼슘은 지방의 흡수를 줄이고 지방을 태우는 역할을 합니다. 칼슘이 부족하면 뇌에서는 부족한 칼슘을 보충하기 위해 더 먹으라는 신호를 보냅니다. 그래서 과식 및 폭식으로 인해 체중이 증가하게 됩니다.
4. 탈모
칼슘 부족은 뼈 건강뿐만 아니라 머리카락에도 영향을 끼칠 수 있습니다. 칼슘은 철분이나 요오드, 아연 등과 함께 머리카락을 구성하는 주요 성분이기 때문입니다. 영양을 고려하지 않은 여성들의 무분별한 다이어트가 탈모의 원인으로 꼽히는 이유도 모발이 성장하는 데 필요한 영양소가 결핍된 식단이 문제로 꼽힙니다. 따라서 칼슘은 뼈의 중요한 구성 성분이지만, 머리카락에도 많은 영향을 미치기 때문에 부족하면 머리카락이 푸석푸석하고 모발이 얇아질 수 있으며, 머리카락이 지속적으로 소실되는 탈모가 나타날 수 있습니다.
5. 충치, 잇몸 출혈
뼈와 치아를 구성하는 칼슘이 부족하면 잇몸에서 피가 나거나 염증이 생깁니다. 충치, 치아 부식도 발생합니다. 유럽인의 충치 발생률이 적은 이유는 칼슘이 많은 유제품을 자주 섭취하기 때문이라는 연구가 있습니다.
이상으로 칼슘이 많은 음식과 칼슘 부족 증상에 대해 간략하게 정리해 보았습니다. 이밖에 해장에 좋은 음식, 지방간에 좋은 음식이 궁금하시다면 확인해 보시길 바라겠습니다.
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