체지방 줄이는 법 11가지 필수사항

체지방 줄이는 법은 규칙적인 유산소 운동과 균형 잡힌 식습관이 중요합니다. 걷기, 달리기, 수영 등 유산소 운동은 체지방을 태우는 데 효과적이며, 규칙적인 단백질 섭취와 식사 시간을 조절해야 합니다. 또한, 고기 기름, 고당류, 고열량 음식은 줄이고, 상추, 귤, 브로콜리 등 과일과 채소를 섭취하면 좋습니다.

그리고 충분한 수면과 스트레스 관리도 필요합니다. 하지만 급격한 다이어트는 건강에 해로울 수 있으므로, 천천히 체중을 감량하는 것이 좋습니다. 아래에는 체지방을 줄이는데, 꼭 필요한 참고사항 가지를 정리해 보았습니다.

체지방 줄이는 법

1. 체지방은 빨리 쌓이고 늦게 빠진다

비만은 고혈압, 당뇨병, 관절염, 월경불순, 소화불능, 만성피로, 유방암, 자국내막암 등 수많은 질병들이 발생할 확률을 높입니다. 살은 수분, 단백질, 지방 순으로 빠지므로 대략 3주 정도 후부터 체지방이 분해되기 시작합니다. 따라서 초기 체중 감량은 수분과 단백질이 빠져나가는 것이므로 지속적인 노력을 하지 않으면 음식으로 보충돼 금방 다시 찝니다.

2. 일주일에 500g ~ 1㎏ 체중의 5~10% 감량

몸에 무리를 주지 않는 방법과 속도로 약 1kg의 살을 뺐다면 이중 체지방은 약 800g 정도, 나머지 200g은 근육이나 수분 등입니다. 다이어트 속도는 일주일에 500g ~ 1kg 또는 자신의 현재 체중에서 5~10% 정도를 감량하는 것이 적당합니다.

3. 체지방을 감소시키는 핵심

체지방 줄이는 법은 물론 절식과 운동입니다. 여기서 분명하게 짚고 넘어가야 할 점은 금식이 아니라는 사실. 평상시 먹던 양보다 조금 덜 먹고, 기름진 메뉴를 먹는 횟수를 조금씩 줄여 나가면 됩니다. 운동은 요요현상을 막습니다. 일단 체중을 줄이는 데, 성공하면 반드시 꾸준히 운동을 해야 그 몸무게를 유지할 수 있습니다.

4. 걷기

걷기는 누구나 쉽게 할 수 있는 유산소 운동으로 평소 걷는 자세에서 조금 변형시켜 속보 형태로 걷는다면 이것만으로 충분한 유산소 운동의 효과를 볼 수 있습니다. 체지방 줄이는 법으로 올바른 걷기 자세는 아래와 같습니다.

목이 흔들리지 않도록 하고 시선은 정면을 향합니다.
팔꿈치를 직각으로 굽히고 의식적으로 앞뒤로 크게 흔듭니다.
엉덩이와 등을 바로 펴고 허리가 구부러지지 않도록 합니다.
보폭을 크게 합니다.
한 발 한 발 땅을 밟는 감각을 느끼면서 걷습니다.

5. 조깅

운동 경험이 없고 약간 비만 또는 비만인 사람에게 가장 많이 권장되는 운동이 조깅입니다. 조깅은 전신 운동으로 모든 근육이 사용되어 수축과 이완을 반복하게 됩니다. 다이어트를 목적으로 조깅을 한다면 운동 강도는 걷기, 자전거, 수영을 할 때보다 높아야 합니다. 또한 조깅 시 보폭을 넓게 유지하며 빠르지 않은 속도로 가볍게 뛰는 것이 좋습니다. 체지방 줄이는 법으로 올바른 조깅 자세는 아래와 같습니다.

목이 흔들리지 않도록 고정하고 턱을 약간 당기며 시선은 정면을 향합니다.
팔은 자연스럽게 흔듭니다.
보폭을 넓게 하고 발바닥이 지면을 밟도록 합니다.

6. 수영

수영은 살찐 사람을 위한 효과적인 유산소 운동에서 빠뜨릴 수 없습니다. 왜냐하면 수영은 전신운동이며, 물에 뜬 상태에서 전신을 움직이기 때문에 운동량도 많고 부상을 입을 확률도 낮습니다. 체지방 줄이는 법의 올바른 수영 자세는 아래와 같습니다.

오랜 시간 동안 지속적으로 수영을 하기 위해서는 호흡 시 얼굴을 너무 많이 들지 않도록 합니다.
몸 전체가 일직선이 되도록 유지합니다.
발을 찰 때에는 발목을 이용하고 팔을 저을 때 손끝을 쭉 폅니다.

7. 체지방 줄이기 위한 식습관

식사는 두 끼보다 세끼로 나눠 먹어야 체지방 줄이는 법으로 도움이 됩니다. 감량이 필요한 경우의 식단은, 예를 들면 현미나 잡곡밥 ⅔~1 공기, 미역국이나 된장국, 단백질로 두부 ¼모나 생선 한 토막(혹은 달걀, 살코기 100~150g), 김과 생채소 한 가지, 나물 한 가지. 양식으로는 통밀빵이나 보리빵 두 쪽, 삶은 달걀 1개, 샐러드(겨자나 간장 소스), 저지방 우유 한 잔을 먹고 과일은 껍질째 은박지에 싸서 오전, 오후 출출할 때 간식으로 먹습니다.

8. 채소가 많은 메뉴를 선택합니다.

단백질이 약 100g 정도 포함된 채소가 많은 메뉴를 고르며 부대찌개, 잡채밥, 자장면 등과 패스트푸드는 가급적 피하고 감량할 때는 밥을 ⅔공기만 먹습니다.

9. 저녁은 일찍 가볍게 먹습니다.

체지방 줄이는 법으로 감량할 때는 점심밥을 아침보다 약간 적게(12;~⅔공기) 먹고 유지할 때는 비슷하게 섭취합니다. 밤에는 과일을 먹지 않습니다. 카페인 음료를 줄이고 녹차를 마십니다