식이섬유가 많은 음식 best 10가지

식이섬유가 많은 음식은 다양합니다. 식이섬유는 소화를 원활하게 돕고, 장 건강과 심장 건강을 촉진하는 데 도움을 주는 중요한 영양소입니다. 아래에는 식이섬유가 풍부한 10 가지와 식이섬유 함량에 대해 간략하게 정리해 보았습니다.

 

식이섬유가 많은 음식

1. 양배추

• 섬유질이 풍부한 양배추는 변비 예방에 탁월한 식품으로 알려져 있습니다. 양배추의 식이섬유는 장의 운동을 도와 배변 활동이 원활하도록 돕고 변의 부피를 늘려 배출을 돕습니다. 조금만 먹어도 금세 포만감을 주기에 다이어트 식단으로 많이 먹습니다. 양배추는 익혔을 때 소화흡수율이 2배 이상 증가하므로, 양배추의 식이섬유의 좀 더 효과적으로 섭취하려면 살짝 데쳐 먹는 것이 좋습니다.
• 식이섬유 함량은 100g당 약 2.5g

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2. 카카오닙스

• 다양한 성분과 효능을 자랑하는 슈퍼푸드 카카오닙스도 식이섬유가 많은 음식입니다. 이는 레몬의 약 52배에 달하는 식이섬유를 함유하고 있어, 장운동을 도와 배변 활동이 원활하게 합니다. 몸속 나쁜 콜레스테롤의 배출을 도울 뿐만 아니라 포만감이 높아 다이어트를 하려는 이들이 많이 찾습니다.
• 식이섬유 함량은 100g당 약 3g

3. 팽이버섯

• 팽이버섯은 버섯 중에서도 식이섬유가 많은 음식으로 가장 저렴하게 식이섬유를 섭취할 수 있기도 합니다. 팽이버섯이 함유한 식이섬유는 양배추의 두 배가 넘는 양으로, 변비 예방 및 체중 관리에 탁월한 음식입니다. 워낙 고식이 섬유 식품으로 꼭꼭 씹어서 섭취해야 하며, 수분 섭취가 필수적입니다. 팽이버섯 이외에도 모든 버섯류에는 식이섬유가 풍부합니다.
• 식이섬유 함량은 100g당 약 2.5g

 

4. 미역

• 미역은 식이섬유가 많다고 알려진 고구마보다 무려 16배가 넘는 양을 함유하고 있습니다. 미역의 식이섬유는 끈적끈적한 성분인 알긴산으로 수용성 식이섬유에 해당합니다. 알긴산은 장 내 유해균을 막아주고 유익균의 먹이 역할을 해 원활한 배변 활동을 돕습니다. 또한, 포만감을 높여 체중 관리에 효과적입니다.
• 식이섬유 함량은 100g당 약 5-10g

5. 셀러리

• 다이어트 식품 또는 체중 조절 광고를 볼 때면 모델이 셀러리를 먹는 장면이 자주 등장합니다. 이처럼 셀러리는 대표적인 다이어트 식품으로, 식이섬유가 많은 음식으로 장 내 원활한 배변 활동을 도와 변비를 돕고 포만감을 오래 유지하여 체중 조절에 탁월합니다. 특유의 향긋한 향이 좋아 생으로 먹거나 주로 스무디로 만들어 먹습니다.
• 식이섬유 함량은 100g당 약 1.6g

 

6. 귀리

• 귀리는 수용성 식이섬유인 베타글루칸이 다량 함유되어 있어 콜레스테롤 흡수를 막아 혈관 벽에 노폐물이 쌓이는 것을 방지하고, 체외로 내보내 콜레스테롤 수치는 낮춥니다. 또한, 다이어트 식단으로 유명한 귀리는 포만감을 오래 유지해 체중 조절에 효과적입니다.
• 식이섬유 함량은 100g당 약 10g

7. 고구마

• 체중 관리할 때 자주 찾는 고구마는 식이섬유가 많은 음식 중 하나입니다. 고구마 속 양질의 식이섬유는 대장 운동을 활발하게 하여 배변 활동을 돕고 변비를 예방합니다. 또, 칼로리는 낮고 포만감을 높여 체중 조절에도 효과적입니다. 특히 호박 고구마보다 밤고구마에 식이섬유가 더 많이 함유되어 있으며, 생으로 먹는 것보다 찌거나 구울 경우 식이섬유 함유량이 더 높아집니다.
• 식이섬유 함량은 100g당 약 3g

 

 

8. 사과

• 변비 예방은 사과의 다양한 효능 중 하나로, 사과에 풍부한 식이섬유가 장 내 유익균의 먹이가 되어 장운동을 원활하게 하는 효능이 있습니다. 특히 사과의 껍질에 풍부한 펙틴이라는 불용성 식이섬유가 많은 음식으로 배변 활동을 돕는 것은 물론 대장암을 예방하고 체중 조절에도 도움을 줍니다. 또, 사과의 식이섬유는 콜레스테롤 배출을 도와 수치와 혈압을 낮춰주기 때문에 동맥경화 성인병 예방에도 효과적입니다.
• 식이섬유 함량은 100g당 약 2-3g

9. 콩비지

• 콩류는 식이섬유가 많은 음식입니다. 그중에서도 콩비지는 식이섬유 함유량이 가장 뛰어납니다. 콩비지는 콩을 간 후 한 번 눌러준 것으로 수분 함량은 적은 대신에 식이섬유 함량은 증가합니다. 중량당 최대 65% 증가로 이는 콩의 약 3배다. 콩비지는 불용성 식이섬유가 풍부해 포만감을 높여 다이어트에 효과적일 뿐만 아니라 성인병 예방에도 탁월합니다.

 

10. 아마씨

• 아마씨도 식이섬유가 많은 음식입니다. 백미와 현미보다 식이섬유가 8배 이상 높습니다. 아마씨의 수용성 식이섬유는 소장에서 콜레스테롤이 들어 있는 담즙산과 결합하여 몸 밖으로 내보냅니다. 또, 장 내 유익한 세균을 늘려 소화 운동을 도와 변비를 예방합니다. 체중 조절에 효과적일 뿐만 아니라 에스트로겐이 풍부해, 특히 갱년기 여성에게 효과적입니다. 단, 아마씨는 고 식이섬유 음식으로 섬유질이 장을 막을 수 있어 아마씨 섭취 후 꼭 물을 마셔야 합니다.
• 식이섬유 함량은 100g당 약 27g