식물성 단백질 음식을 알아보겠습니다. 단백질은 우리 건강에 중요한 역할을 하는데, 근육을 구성하는 물질일 뿐만 아니라 우리 몸에 여러 형태로 다양한 기능을 수행하고 있습니다
단백질이라 하면 많은 분들이 살코기나 생선, 달걀로 많이 떠올리는데, 이 외에 견과류, 잎채소, 통곡물 등 식물성 단백질도 건강에 좋은 영향을 미칩니다. 지금부터 샐러드 등에 넣어 먹으면 단백질을 공급하고 풍미도 더해주는 식물성 단백질 음식을 알려드리겠습니다.
식물성 단백질 음식
1. 귀리
귀리는 미국의 타임스에서 선정한 10대 슈퍼푸드에 포함될 정도로 영양소와 몸에 좋은 성분들이 풍부하게 들어가 있는 음식입니다. 100g당 15g에 가까운 단백질이 함유되어 있고, 식이 섬유도 무려 10g이 들어가 있기 때문에 체중 조절에 있어서도 정말 좋은 식품이라고 할 수 있습니다. 비타민 B와 마그네슘, 인, 아연 등, 오메가 3 등 다양한 영양소들도 포함되어 있습니다.
2. 퀴노아
안데스산맥 등 고원지대에서 많이 재배되는 퀴노아는 잉카어로 곡물의 어머니라는 뜻을 가지고 있습니다. 퀴노아는 100g당 단백질은 17g이 들어있습니다. 필수 아미노산이 모두 포함된 완전 식물성 단백질 음식입니다. 식이섬유는 5g이 들어있고, 오메가 3 같은 지방산과 비타민B도 상당한 양 함유되어 있습니다.
3. 햄프시드
대마씨로도 많이 알려져 있는 햄프시드는 100g에 무려 33g의 단백질이 들어있습니다. 같은 무게에 닭 가슴살과 비교해도 30% 이상 함유량이 높고, 계란과 비교해 보면 무려 3배나 많은 양의 단백질이 들어가 있습니다. 20가지 아미노산이 모두 포함된 정말 단백질이라는 점에서 닭 가슴살이나 계란에 전혀 밀리지 않는 식품이라고 할 수 있습니다.
4. 렌틸콩
식물성 단백질 음식 렌틸콩은 동그란 모양을 한 일반적인 콩들과는 다르게 볼록한 모습을 가지고 있습니다. 100g당 단백질량이 25g으로 상당히 높습니다. 추가로 식이섬유도 10g 이상 들어있어서 많은 양을 먹어도 부담이 없습니다. 역시 미네랄 함량도 풍부합니다. 밥을 지을 때 콩처럼 함께 넣어서 만들어주면 맛있게 섭취할 수 있습니다.
5. 두부
두부는 100g당 8g의 단백질을 함유하고 있습니다. 위에서 소개해드린 식품들보다는 함유량이 좀 낮지만 음식으로 조리해 먹기 쉽고 맛도 좋다는 장점이 있습니다. 식감도 부드럽기 때문에 많은 사람들이 좋아하는 음식이기도 합니다. 철분과 칼슘 또한 많은 양이 들어있기 때문에 우유나 치즈 같은 유제품을 대신해서 먹기에도 정말 좋습니다.
6. 감자
여름철에 먹으면 더 맛있는 식물성 단백질 음식 감자는 굵은 감자 한 알에 단백질 함량이 7g 들어가 있습니다. 비타민C와 섬유질이 풍부하게 들어가 있어 피부 미용에 좋고 혈중 콜레스테롤 감소에 좋다고 합니다. 삶아서 먹어도 맛있지만 감자볶음이나 감자조림 등 다양한 음식으로 조리해 먹으면 더욱 맛있게 즐길 수 있습니다.
7. 양송이버섯
버섯에도 단백질이 함유되어 있는 거 다들 알고 계실 겁니다. 버섯 중에서도 단백질 함량이 가장 높은 양송이버섯의 경우 1컵 당 3.5g의 단백질을 섭취할 수 있다고 합니다. 양송이버섯은 무기질과 비타민이 함유되어 있으며 식이섬유와 비타민D가 풍부해 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 준다고 합니다. 저열량이기 때문에 다이어트에 효과적인 채소이기도 합니다.
8. 양배추
다이어트할 때 가장 많이 먹는 채소 중 하나인 식물성 단백질 음식 양배추에는 한 컵에 4g의 단백질과 섬유질이 풍부하게 들어있다고 합니다. 장이 약한 사람의 경우 장운동을 활발하게 하여 변비 예방에 도움을 준다고 합니다. 양배추는 삶을 경우 영양소가 파괴될 수 있기 때문에 그대로 샐러드 해 먹는 것이 좋다고 합니다.
9. 브로콜리
호불호가 조금 갈리는 브로콜리의 경우 양배추와 많은 단백질이 함유되어 있습니다. 열량이 낮으면서 포만감이 있어서 다이어트에 좋고 비타민과 칼슘, 엽산 등이 풍부해 건강에 좋다고 합니다. 브로콜리의 경우에도 열을 가열하면 영양소가 파괴될 수 있기 때문에 살짝 데쳐서 먹는 것이 좋습니다.
여기까지 식물성 단백질 음식을 알려 드렸습니다. 위에 음식들을 식단에 포함시키면 다양하고 맛있는 식사를 즐기면서 단백질 섭취 요구를 충족시킬 수 있습니다.
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