근감소증에 좋은 음식 10가지

근감소증은 나이가 들면서 근육량이 감소하고 근육의 기능이 저하되는 현상입니다. 근감소증은 운동능력 건강 등에 많은 영향을 미치므로 예방하고 관리하는 것이 중요합니다. 근감소증을 예방하고 관리하는 방법 중 하나는 근육을 만들어주고 유지하는데 도움이 되는 음식을 섭취하는 것입니다. 이번 글에서는 근감소증에 좋은 음식 10가지를 소개하고자 합니다.

 

근감소증에 좋은 음식

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1. 닭가슴살

닭가슴살은 근감소증에 좋은 음식 중 가장 대표적인 음식입니다. 닭가슴살은 저지방 고단백 식품으로 우리 몸에 유익한 필수 아미노산과 각종 미네랄을 풍부하게 함유하고 있습니다. 특히, 섬유질이 길어서 소화 흡수에도 좋은 것으로 알려져 있습니다. 닭가슴살은 다이어트나 근력운동을 하는 사람들에게 인기가 많은데, 근육의 구조와 기능을 유지하고 증가시키는데 필요한 단백질을 충분히 공급해 줍니다.

2. 시금치

시금치는 근감소증에 좋은 음식 중 하나입니다. 시금치에는 아미노산의 일종인 아르기닌이라는 성분이 풍부해 근육을 만드는데 도움이 됩니다. 아르기닌은 성장호르몬을 생산하는 뇌하수체를 촉진시켜, 운동선수의 경기력을 향상하는 보충제로도 사용됩니다. 실제로 스웨덴의 한 연구에 따르면 시금치에 함유된 질산염이 강한 근육을 만드는데 도움이 된다는 연구결과가 있습니다. 시금치는 비타민 A, C, K, 철분, 칼슘, 마그네슘 등도 함유하고 있어, 근육뿐만 아니라 뼈와 혈액, 면역력 등에도 좋습니다.

3. 블루베리

블루베리는 근감소증에 좋은 음식 중 하나입니다. 블루베리 속에는 단백질은 거의 없지만 근육의 손상과 회복에 도움이 됩니다. 강한 운동을 하게 되면 근육 속 활성산소가 늘어나게 되는데 블루베리 속 항산화성분인 안토시아닌이 이를 제거해 줍니다. 또한 근육이 줄어들면 당뇨병의 위험이 증가하는데, 블루베리는 당뇨병 예방에도 도움이 됩니다.

 

4. 아보카도

아보카도는 근감소증에 좋은 음식 중 하나입니다. 아보카도는 고칼륨 식품으로 근육형성에 도움이 되는 전해질, 인, 칼슘, 마그네슘 등 풍부한 영양소를 가지고 있습니다. 또한 불포화 지방으로 이루어져 있어 규칙적으로 섭취할 경우 근육의 성장호르몬을 촉진시켜 주고 근육조직에 필요한 단백질 합성에 중요한 역할을 해줍니다.

5. 콩

콩은 근감소증에 좋은 음식 중 하나입니다. 콩 속에는 단백질을 구성하는 8가지의 필수 아미노산을 갖추고 있으며 식이섬유, 비타민 A, B1, E, 리놀렌산, 올레인산, 안토시아닌 등이 풍부하게 들어있습니다. 루마니아 스포츠 의학 연구소의 연구에 따르면 체내 흡수력이 뛰어난 콩 단백질을 섭취한 그룹의 근육량이 그렇지 못한 그룹보다 평균 3kg의 근육량 증가가 있었다고 합니다.

6. 계란

계란은 근감소증에 좋은 음식 중 하나입니다. 계란은 단백질의 대명사로 불리며, 우리 몸이 필요로 하는 9가지 필수 아미노산을 모두 함유하고 있습니다. 특히, 계란의 단백질의 단위인 류신이라는 성분이 많이 들어있어 근육의 합성과 회복을 촉진시켜 줍니다. 또한, 계란의 노른자에는 콜레스테롤이 있지만, 이는 우리 몸에 필요한 성분으로 근육의 성장호르몬을 분비하는데 도움이 됩니다. 계란은 단백질의 흡수율이 높아서 근육에 빠르게 전달되며, 비타민 A, D, E, B12, 셀레늄, 칼슘, 철분 등도 함유하고 있어, 근육뿐만 아니라 뼈와 혈액, 면역력 등에도 좋습니다.

7. 연어

연어는 근감소증에 좋은 음식 중 하나입니다. 연어는 고단백 저지방 식품으로 우리 몸에 필요한 필수 아미노산을 모두 함유하고 있습니다. 또한, 연어에는 오메가-3 지방산이 풍부하게 들어있어 근육의 염증을 줄이고 근육의 합성을 촉진시켜 줍니다. 오메가-3 지방산은 혈액순환을 개선하고 혈압을 낮추는 효과도 있어, 근육뿐만 아니라 심혈관 건강에도 좋습니다. 연어는 비타민 B12, D, 셀레늄, 아연, 인, 칼슘 등도 함유하고 있어, 근육의 기능과 뼈의 건강을 유지하는데 도움이 됩니다.

 

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8. 우유

우유는 근감소증에 좋은 음식 중 하나입니다. 우유는 단백질과 칼슘의 대표적인 식품으로 우리 몸에 필요한 필수 아미노산을 모두 함유하고 있습니다. 특히, 우유의 단백질은 흡수율이 높은 휘핑단백질과 근육의 합성을 촉진시키는 카제인으로 이루어져 있어 근육의 성장과 회복에 도움이 됩니다. 우유는 칼슘뿐만 아니라 비타민 A, D, B2, B12, 마그네슘, 인, 칼륨 등도 함유하고 있어, 근육뿐만 아니라 뼈와 치아, 신경계, 신체발달 등에도 좋습니다.

9. 견과류

견과류는 근감소증에 좋은 음식 중 하나입니다. 견과류는 단백질과 불포화 지방, 식이섬유, 비타민 E, 마그네슘, 셀레늄, 아연, 구리 등 풍부한 영양소를 가지고 있습니다. 견과류의 단백질은 근육의 구조와 기능을 유지하고 증가시키는데 필요한 성분이며, 불포화 지방은 근육의 성장호르몬을 분비하는데 도움이 됩니다. 견과류의 식이섬유는 소화기능을 개선하고 혈당을 조절하는데 도움이 되며, 비타민 E는 근육의 손상을 방지하고 회복을 촉진시키는데 도움이 됩니다.

 

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10. 퀴노아

퀴노아는 근감소증에 좋은 음식 중 하나입니다. 퀴노아는 곡류가 아니라 콩과 가까운 식물로, 우리 몸이 필요로 하는 9가지 필수 아미노산을 모두 함유하고 있습니다. 특히, 퀴노아는 류신이라는 성분이 많이 들어있어 근육의 합성과 회복을 촉진시켜 줍니다. 퀴노아는 단백질뿐만 아니라 식이섬유, 비타민 B, E, 철분, 칼슘, 마그네슘, 칼륨, 인, 구리, 망간 등도 함유하고 있어, 근육뿐만 아니라 뼈와 혈액, 신경계, 면역력 등에도 좋습니다.

 

이상으로 근감소증에 좋은 음식 10가지를 소개하였습니다. 근감소증은 나이가 들면서 불가피하게 발생하는 현상이지만, 적절한 운동과 영양섭취를 통해 예방하고 관리할 수 있습니다. 근감소증에 좋은 음식을 규칙적으로 섭취하면서 근육을 만들고 유지하는데 도움이 되는 생활습관을 갖도록 합시다.